Sušilti pratimus senjorams

Vaikščiojimas

Pasak Nacionalinio senėjimo darbo instituto, sušildymo pratimai senjorams turi būti mažo intensyvumo. Praleidžiant laiką, kad tinkamai sušiltų, prieš pradėdami naudotis pratybų programa, galėsite išvengti traumų ir raumenų skausmo. Pasak “FamilyDoctor.org”, šilumos laikotarpis leidžia jūsų raumenims ir sąnariams būti lankstesniam. Pasinaudokite keliomis minutėmis, kad galėtumėte dirbti su raumenimis ir sąnariais, kuriuos naudosite savo pratimų programos metu.

Tempimas

Pasak “Nacionalinių sveikatos institutų”, vaikščiojimas nestabiliu tempu gali būti naudojamas kaip sušilti vyresnio amžiaus žmonėms. Pasak “FamilyDoctor.org”, vaikščiojimas yra tiek svorio, tiek aerobinis pratimas, kuris gali padidinti tiek jūsų širdies ir kraujagyslių, tiek kaulų sveikatą. Pradėkite vaikščioti lengvai, 5-10 minučių, kad dirbtumėte sąnarius ir raumenis. Pasivaikščiokite aplink kambarį, aukštyn ir žemyn salės koridoriuje, aplink savo namuose ar namuose. Jei vaikščiate lauke, pažįskite savo aplinką, pvz., Netolygus kelio dangas ir mažai kabančius šakas. Taip pat galite vaikščioti, lėtai vaikščiodami aukštyn ir žemyn laiptais. Įsitikinkite, kad dėvite tinkamai pritaikytus batus ir kojines, kad išvengtumėte sužeidimų ir nepatogumų. Jūsų batai bus geriausia investicija, kurią galėsite atlikti savo įpročiams. Pirmą kartą pradedant, neskubėkite vaikščioti sušilti. Kai tapsite patogesni, galėsite padidinti savo greitį.

Stiprumo stiprinimas

Pasak Amerikos amerikiečių šeimos gydytojų akademijos, įtraukite raumenis ištempiant nuo 5 iki 10 minučių. Ištempimas apima švelnų judesių pratybų spektrą. Prieš atlikdami griežtesnį pratimų režimą, šie pratimai yra dar vienas būdas paruošti kūną. Pasakykite Vašingtono ortopedijos ir sporto medicinos departamento universitetą, atlikdami įvairius judesių pratybas. Atkreipkite dėmesį, kad geriau tęsti raumenis neišsiskirti iš karto. Ištieskite savo blauzdikaulio raumenis, kaip dalį savo šilto mankštos. Stovėkite dvi pėdas nuo sienos. Veido sieną. Laikykis nugarą tiesiai, lėtai nusileisdamas kūną į priekį. Paspauskite savo kaktą ir rankas prieš sieną. Įsitikinkite, kad jūsų kulnai yra lygūs ant grindų. Laikykite šį ruožą 20 sekundžių. Grąžinkite savo kūną vertikalioje padėtyje. Atsipalaiduokite 10 sekundžių. Kartokite šį pratimą penkis kartus.

Pasak Vašingtono ortopedijos universiteto ir sporto medicinos departamento, bus lengviau atlikti treniruotes, kaip sušilti. Pasak Amerikos amerikiečių šeimos gydytojų akademijos, jūsų šildymas turi apimti lengvąją ginekologiją. Bicep garbanos patenka į šią kategoriją. Jūs galite tai atlikti, stovėdamas ar sėdėdamas. Kiekvienoje rankoje uždėkite vieną ar du svarus svorį. Pradėkite šį užsiėmimą, kai rankas laikysite savo pusėje. Lėtai sulenkite alkūnės ir nuleiskite svorius prie pečių. Laikykite šią poziciją penkias sekundes. Lėtai nuleisk rankas atgal į savo puses. Atsipalaiduokite penkias sekundes. Penkis kartus pakartokite šį šildymą.